-ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Gerdanka

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.06.2007
«аписей: 30642
 омментариев: 20050
Ќаписано: 66761


‘итнес-инструкци€: упражнени€ на баланс

—реда, 27 ћарта 2013 г. 10:53 + в цитатник

’отите привнести разнообразие в уже привычную фитнес-программу и сделать домашние зан€ти€ спортом увлекательнее?  ак нельз€ лучше дл€ этих целей подойдут упражнени€ на тренировку равновеси€. ѕровер€ем на себе: приводит в пор€док не только фигуру, но и мысли.

¬ажное примечание: тренировать внутренний и «внешний» баланс лучше всего без обуви.  ак показывает практика, распредел€ть вес по стопе, не скованной кроссовками или кедами, гораздо проще. »так, разуваемс€, делаем три глубоких вдоха и приступаем к восстановлению гармонии.

”пражнение 1. ѕодготовка к полету

«ѕоза дерева» из йоги изначально выполн€етс€ на одной ноге с руками, расставленными в стороны. ƒруга€ ее вариаци€ с положением рук «намасте» (соединенные ладони) сути не мен€ет: вам по-прежнему предстоит усто€ть на одной ноге. ¬тора€ — согнута в колене и стопой опираетс€ о щиколотку, колено или даже внутреннюю часть бедра опорной ноги. ¬се зависит от степени вашей раст€жки и способности удерживать равновесие. ƒл€ пущей сложности можете попытатьс€ медленно отвести колено в сторону, а затем выт€нуть ногу назад, ни разу не коснувшись стопой пола.

 

≈сли же вам без труда удаетс€ высто€ть на одной ноге, не согнувшись в тридцать три погибели (да-да, спина должна быть пр€мой, а макушка — стремитьс€ к небу сквозь потолок), попробуйте усложнить задание и закрыть глаза. √овор€т, чем дольше вы можете высто€ть в позе дерева с закрытыми глазами, тем меньше ваш биологический возраст. ѕоэтому продолжаем тренировать равновесие и молодеть изнутри. ѕровед€ сеанс «омоложени€», сто€ на одной ноге, перемещаемс€ на другую.

”пражнение 2. ћен€ем ногу на руку

Ќа следующем этапе будем пытатьс€ удержать баланс на одной руке. ѕоложение: лежа на локт€х, пальцами ног упираемс€ в пол, бедра строго параллельны поверхности. “еперь постарайтесь оторвать одну руку от пола, перенести вес тела на опорный локоть, не особенно смеща€сь при этом в сторону.

 

≈сли удастс€, сделайте 15—20 подъемов одной руки, и столько же — другой. ”пражнение не только тренирует равновесие, но и при правильном выполнении поможет подкачать боковые мышцы пресса. Ќе говор€ уже о €годицах, которые все это врем€ будут находитьс€ в «полезном» напр€жении.

ѕосле этого можете попытатьс€ встать на руки (ничего экстремального — просто распр€мите их в локт€х) и оказатьс€ в подготовительном положении дл€ отжиманий. —ледующа€ задача не из легких: сделать 15—20 медленных подъемов ноги назад.

”пражнение 3. Ёффектное падение

 расиво падать можно не только на катке. Ќаучимс€ делать эффектное упражнение из положени€ сто€. ќсторожнее с зап€сть€ми и спиной. ¬ первый раз это упражнение стоит выполн€ть либо с чьей-то подстраховкой, либо недалеко от стены.

«”пав» в финальное положение, постарайтесь посто€ть в нем, сосчитав до 10. ¬ идеале необходимо еще и подн€тьс€ обратно, но учтите, что в этом случае нагрузка на спину утраиваетс€.

”пражнение 4. ѕоклон с уклоном

ƒостигнув высшей степени профессионализма в выполнении упражнени€ є1, можно продолжить «тему дерева». —то€ на одной ноге, стараемс€ сделать медленный наклон в сторону, затем — с пр€мой спиной вперед, а напоследок и вовсе попытатьс€ дот€нутьс€ пальцами рук до пола. ѕон€тно, что цель упражнени€ — проделать его, не упав на пол. ƒавать себе поблажки в виде периодических соприкосновений второй ноги с полом тоже не стоит.

”пражнение 5. «амахнутьс€ назад

¬се предельно просто: исходное положение — сто€ на одной ноге, вторую сгибаем в колене и поднимаем вперед. ¬ыровн€в баланс, попытайтесь плавно отвести колено в сторону, а затем выпр€мить ногу назад (как в первом упражнении).

.

 

 

ј теперь небольшое дополнение — не пада€ и не опира€сь о стену, пытаемс€ согнуть ногу в колене и обхватить руками стопу. Ёто упражнение очень хорошо снимает нагрузку со спины, укрепл€ет внутреннюю часть бедра и заставл€ет работать €годичную мышцу. —тоим в таком положении секунд 5—10.

 

”пражнение 6. “€немс€ вперед

“еперь почти то же самое, только с ногой, выт€нутой вперед. ¬ идеале желательно не слишком сгибать спину «колесом»: чем пр€мее позвоночник и опорна€ нога, тем лучше эффект. ¬прочем, слегка присесть — отличный способ удержать равновесие.

 

Ѕудьте осторожны со св€зками. Ќе страшно, если удержатьс€ на одной ноге, да еще и обхватив стопу руками, сразу не удаетс€. Ќачните тренировать равновесие с «лайт» версии упражнени€. ќторвите ногу от пола и держите ее на весу пр€мо перед собой, руками постарайтесь обхватить колено. —о временем вы заметите, что можете подн€ть ногу все выше. Ёто означает, что вы на верном пути.

¬ажно помнить:

- “акие советы наверн€ка выгл€д€т смешно, но чтобы избежать досадных недоразумений, поначалу постарайтесь выполн€ть все перечисленные упражнени€ неподалеку от м€гкого дивана с подушками: если уж падать, то лучше на него, чем на кафельный пол в ванной.

- ƒелайте промежутки между каждым упражнением.  райне высока€ нагрузка на мышцы ног и сосуды в нижней их части может спровоцировать судороги и прочие непри€тности.

- Ќе забывайте о том, что одних только упражнений на баланс недостаточно дл€ похудени€. —тарайтесь сочетать их с кардионагрузками и, например, зан€ти€ми в тренажерном зале.

‘ото: ƒмитрий –оманов

јлена јдамсон

lady.mail.ru

–убрики:  ќмоложение с удовольствием/ расота и «доровье
 расота и «доровье/ƒвижение, физкультура, гимнастика



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку