-Подписка по e-mail

 

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Gerdanka

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.06.2007
Записей: 30639
Комментариев: 20050
Написано: 66758


Эффективное восстановление

Четверг, 24 Марта 2011 г. 13:38 + в цитатник

Вы можете думать, что Ваш фитнес улучшается во время тренировок, но на самом деле это не так. Упражнение вызывает нагрузку, изтощение и усталость всех систем тела, которое позже начинает восстанавливаться и подпитываться после прекращения упражнения. Если это восстановление достаточной продолжительности и нужного качевства, возникает эффект компенсации и Ваше тело становиться более сильным в ответ на тренировочные стимулы. Если восстановления не достаточно, Вы начнете следующую тренировку в уставшем состоянии. Если эта ситуация повторяется какое-то время – это может привести к пере тренировке и являться результатом плохой производительности, болезнки и травмы.

Восстановление таким образов позволяет «реставрировать» и потенциально компенсировать физиологические и психологические процессы, что бы Вы смогли тренироваться опять на таком же или большем уровне. Как для триатлета, частота и объем Ваших тренировок могут быть очень высокими, так что иметь план восстановления очень важно, если Вы конечно хотите быть успешным или просто тренироваться без травм.

Компоненты эффективного восстановления

Кроме Вашего последней или наиболее важной гонки сезона Вы должны всегда учитывать восстановления. Вы должны пытаться лимитироваться нагрузки и усталость, которыми Вы нагружаете Ваше тело, но в то же время достигать цели гонок и сезона. Ниже приведены компоненты эффективной восстановительной стратегии. Фокус на вещах, которые Вы можете делать после тренировок, и помните что предотвращение лучше чем лечение.

  • Пить жидкости
  • Есть
  • Остывать
  • Стягивание
  • Расстягиваться
  • Массаж
  • Релаксация
  • Контраст, холодная вода и баня
  • Активный отдых
  • Пассивный отдых и сон

Это ясно, что Вы не сможете включать все эти активности после каждой тренировочной сессии, но помните, что чем больше нагрузку Вы даете Вашему телу, тем больше Вы должны думать о восстановлении и отдыхе.

Жидкости и питание

После истощения Ваших энергетических хранилищь во время тренировки, Вы должны восполнить их, если Вы ожидаете Ваше тело восстанавливаться, отстраивать ткани, становиться сильней и быть готовым к следующим тренировкам. Это становиться еще более важным, если Вы работаете над выносливостью и мышцами. В идеале, Вы должны пытаться поесть в течении 60 минут после тренировки и помните включить высоко-протеиновую еду и много углеродов.

Это позволяет Вашему телу:

  • Изменить обменные процессы в теле – из потребления энергии из мышичных хранилищь в их регенирацию и построение
  • Восстановить уровень глюкозы
  • Начать восстановление тканей и роста мышц
  • Уменьшить поврежления мышц и помощь иммуной системе
  • Начать возполнение запасов жидкости и электролитов

Вы теряете много жидкости в течении тренировки, в идеале Вы должны возволнить запасы во время тренировки, но заполнения огранизмы жидкостями после тренировки начнет процесс быстрого восстановления. Вода поддерживает все метоболический функции, тем самым поможет Вам «идти в бой» быстрее. Это очень важно для атлетов занимающихся спортом на выносливость, которые теряют много пота во время часов тренировок. Для каждого процента потери массы тела во время тренировки тело нуждается в 1 литре жидкости для восстановления.

Протеиновые восстановительные напитки позволяют Вашему телу восстанавливаться значительно быстрее.

Остывание

Очень важно продолжать двигаться 5-30 минут после тяжелой тренировки или гонки. Ходьба, медленный бег, медленная езда на велосипеде или плавание являются подходящими опциями. Это позволит поддерживать подачу крови к мыжцам тем самым послужит отличным началом процесса восстановления.

Сжатие

Использование сжимающей одежды спортсменами «выносливых» видов спорта, во время и после тренировки, стало нормальной практикой. Как инструмент улучшения производительности и восстановления имеет ряд плюсов:

  • Относительно не большая цена (зависит от страны проживания и дохода)
  • Не нужно особы навыки и умения
  • Может быть использовано во время велосипедирования или бега
  • Может быть использовано после тренировок по время перемещия (езда домой с бассейна и т.п.)
  • Может иметь дополнительные приймущества – улучшает регуляцию температуры и уменьшает вероятность «сгорания» кожи

Использование во время тренировки – носки, облегающие шорты и штаны и топы могут быть использованы во время езды на велосипеде и беге. Во время более тяжелых тренировок и гонок облегающие штаны могут быть не удобны, в таких случаях можна использовать более длинные носки или обогреватели ног/рук. Также если у Вас толстые ноги, то облегающие шерты и штаны не дадут трению возникнуть.

Использование после тренировки – оденьте или оставайтесь в одежде используемой во время тренировки, а лучше одеть сухую. Это пожет Вам остыть постепенно и не даст простудиться.

Растягивание

После легкой тренировки или упражнений, а проще говоря, когда Вы разогретые рекомендуется потянуть связки тела. Регулярная поддержка гибкости позволяет восстанавливаться быстрее и лечге.

Массаж

Массаж улучшает циркуляцию жидкостей между кровью и тканями. Питательные вещества и кислород доставляются в мышци для восстановления, а переработынные вещества (результаты метоболизма) выводяться из мышц. Массаж также предотвращает застывание крови и уменьшает напухание крови, в тот же самый момент расстягивая ткани, облегчая боль в уставших мышцах.

Реллаксация

Ляжте на диванчик и задерите ноги ;)

Контраст, холодная вода и баня

Общии предостережения - не используйте баню если у Вас есть хотя бы одна из ниже перечисленных проблем:

  • простуда или вирус
  • открытая рана
  • опухоли
  • диарея
  • недавняя травма

Идеально использовать эту процедуру в конце дня - не используйте если у Вас есть поврежденные мышцы или ушибы:

  • 2 минуты баня
  • 2 минуты холодная вода
  • повторить 4-5 раз
  • всегда заанчивайте в холодной ванне
  • пейте жидкость до, во время и после процедур

Погружение в холодную воду

Идеально использовать после поднятия тяжестей, между тренировочными сессиями и во время острой фазы повряждения мышц, боли опухоли. Попытайтесь провести 5 минут в холодной бассейне (в общем)

  • 2 минуты в бассейне
  • минуты в не воды
  • по-вторите 4-5 раз

Сон

Пока Вы спите, изумительные вещи происходят в Вашем теле. Оптимальный сон необходим для любого регулярно выполняющего упражнения. Во время сна Ваше тело вырабатывает гормон роста, который в основном ответственный за рост и восстановление тканей.

Слушайте Ваше тело для быстрейшего восстановления

Наиболее важная вещь, которую Вы можете делать - это слушать Ваше тело. Если Вы чувствуете себя уставшими, заметили упадок сил и(или) производительности - Вам может понадобиться прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их объем, что бы дать телу восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Если Вы чувствуете себя сильным на следующий день после "длинной" тренировки, Вы не обязанны делать ее медленной. Если Вы будете уделять внимание - Ваше тело будем само говорить Вам проблемы. Проблема многих из нас заключается в том, что мы не слушаем тело и утешаем себя фразами "Я не могу быть усталым", "Я плохо тренировался вчера" или "Скоро соревнования и не могу позволить себе отдыхать".

Помните, триатлон - это индивидуальный вид спорта, хотя мы часто тренируемся вместе. Только потому что Ваш партнер чувствует себя сильным, Вы не обязанны бежать за ним через силу.

Тренируйте правильнее, не Сильнее!

Леонид Кирпиченко

russiantriathlon.com

Рубрики:  Омоложение с удовольствием/Красота и Здоровье



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку